荣利通 夏天被严重低估的主食，孩子吃解暑开胃，大人吃减肥控糖

今年的三伏天，烈日「烧� � 红」了大半个中国。

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入伏后，全国最高气温实况图

图片来源：中央气象台

每每到了这个时节，很多家长最头疼的不是「做什么给娃吃」，而是「做了娃也不吃」。

天气闷热，本就食量不大的孩子，更是因为「苦夏」，胃口不佳，吃不下饭……大人也总想吃点凉爽、顺口、不上火的。

图片来源：网络

这时真心建议，给孩子来一碗它，含金量不言而喻 ！！！

� � 滋溜儿顺滑的

绿豆凉粉

� � 软糯美味的

黄凉粉

� � 酸爽健康的

荞麦碗托

还有各式凉皮、凉虾……

冰凉、滑润

三伏天来上一碗

一扫炎日酷暑，食欲大开

不得不感叹

老祖宗的智慧真的是绝了� �

凉皮、米皮、凉粉（豆类凉粉），这些看上去透亮，吃起来滑溜溜的都属于「淀粉凝胶」类食物。

三伏天偶尔来替换主食，不仅清凉解暑，给孩子开胃，还能帮大人抵抗长胖� �

不开火、无油烟

主食 + 配菜一顿搞定

孩子开胃又解暑

夏天厨房的酷热，真是谁做饭谁知道� �

做一顿饭约等于蒸了一次桑拿，汗流浃背、油烟满面。

凉皮、凉粉最大的优势就是——不用开火，不暴汗，简单拌一拌就能吃！

风味上还可咸可甜，既可以做美味「凉菜」，又可以搭配菜肉做成完美一餐，能打开孩子的食欲。

图片来源：站酷海洛

凉皮、凉粉类主食水分高、口感滑，制作的最后一步就是放冷凝固，然后放冷藏柜待着，等要吃的时候拿出来，和肉蛋、蔬菜在一起拌一拌，入口微微凉，滑嫩嫩，三伏天吃顺口极了！

夏天馒头、米饭、面条吃腻了，偶尔用凉粉做替换，还能让孩子多一种愿意吃的主食形式，真的能省下不少劝孩子吃饭的口舌。

热量比米饭低

富含抗性淀粉

大人吃减脂还控糖

凉皮、凉粉不仅适合孩子吃，还很适合有减脂需求的大人吃。

我们来对比下热量，凉皮凉粉的热量要比米饭低很多！

拿凉粉来说，含水量高达 90%，每 100 g 约 38 kcal，只有米饭热量（116kcal）的大约 1/3。

同等热量下，用凉粉替代部分减脂期主食，吃得更多，更有满足感。

凉粉与常见主食的热量对比

主食

100g

热量

kcal

凉粉

38

土豆

米饭

116

面条

301

凉皮、凉粉还含有「抗性淀粉」，能够稳血糖、益肠道、助减肥。

凉皮、凉粉等淀粉凝胶类主食的基本制作过程是：调制粉浆—加热—冷却。

在这过程中，直链淀粉经历加热糊化到老化回生，从而产生抗性淀粉。

抗性淀粉有助于降低血糖反应、且能在大肠中发挥膳食纤维的作用，有利于肠道内稳态。

有试验证实：抗性淀粉能通过重塑肠道菌群来促进人体减肥！

夏天减肥难☹️，这时候把部分主食换成凉皮凉粉，不仅吃的舒服，还能无痛帮助「控体重」，有减脂需求的家长真的可以试一试� �

凉皮、凉粉这样给孩子做

健康又好吃

凉皮凉粉有个共性就是营养成分较为单一，蛋白质、维生素和矿物质含量较少。

我们在给孩子吃凉皮凉粉时，要注意均衡搭配，来弥补它们的营养短板。

搭配肉 / 蛋 / 豆 + 2 种以上蔬菜

目的：均衡营养，补足蛋白质、膳食纤维和维生素。

➕  肉蛋豆：面筋、鸡蛋、鸡丝、豆腐丝、牛肉片、虾仁、鸡胸肉、肉末卤等。

➕  蔬菜：给孩子吃，可以选择颜色丰富的蔬菜，增加孩子的食欲，如紫甘蓝丝、黄瓜丝、番茄丁、生菜、焯菠菜、胡萝卜丝、木耳丝等。

图片来源：自己做的

调味「轻」一点，控脂增鲜提香

传统红油、厚麻酱、红糖水虽然很香，但也最容易把一碗本来清爽的凉皮凉粉吃成高油盐糖。

想孩子大人吃得低负担，大家可以按照这个万能公式来调汁：

生抽 + 香醋 + 蒜水 + 少量芝麻香油

在基础调味之上，我们还可以根据宝宝年龄不同，来灵活调整调味「配方」：

� � 温馨提示：

l 3 岁前的宝宝吃，注意卡呛风险，建议把凉皮凉粉切到更细小的尺寸 或碾碎，且在大人看护下食用；

l 多种食物搭配时，要注意所有食材已经一一排敏；

l 对孩子和孕产妈妈来说，「凉爽」不等于「越冰越好」，常温或微凉更友好，若是在冰箱里冷藏的凉皮凉粉，建议先回回温再吃。

路边散称凉皮凉粉

不建议买来给孩子吃

优选预包装 / 冷藏柜的凉皮凉粉

优先买预包装规格的，尽量不买来源不明的散装凉皮凉粉。

正规菜场的散放售卖凉皮凉粉也最好是在冷藏柜存放的。购买前闻一闻，有酸腐等异味的不要买� �。

看清储存条件，尽量一顿吃完

购买时看清储存条件，有些产品需要冷藏存放，有些则需常温避光保存，不恰当的储存方式可能导致变质或影响风味。

图片来源：电商截图

夏日炎热，无论是预包装的还是自制的凉皮凉粉，都建议现拌现吃，一顿没吃完的不要留到下一顿继续吃。

今年夏天你吃凉皮、凉粉了吗？

你们当地有啥好吃的凉爽主食，快来分享吧   � � � � � �

参考文献

[ 1 ] 中国疾病预防控制中心营养与健康所 . 中国食物成分表标准版第 6 版 / 第一册 [ M ] . 北京 : 北京大学医学出版社 , 2018.

[ 2 ] 王林 . 淀粉的糊化与凝胶特性及食用品质研究 . 保鲜与加工 ,2021,21 ( 2 ) :67-73.

[ 3 ] 万向元 , 等 . 水稻品种直链淀粉含量、糊化温度和蛋白质含量的稳定性分析 . 中国农业科学 ,2005,38 ( 1 ) :1-6.

[ 4 ] Li H, et al. Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota. Nat Metab. 2024 Mar;6 ( 3 ) :578-597.

[ 5 ] 李颖 , 刘烈刚 , 黄国伟 , 等 . 营养与食品卫生学第 9 版 . 北京 : 人民卫生出版社，2025.

本文专家

张海英

合作专家

注册营养师

四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士

王雨楠

审核专家

中级临床营养师 中国注册营养师

国家营养指导员

策划制作

策划：燕嬷嬷

监制：大力

题图来源：站酷海洛

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